Alimente cu rol in mentinerea si intarirea sistemului osos

Postat in: Sfatul Medicului

de Dr. Alin POPESCU , Medic primar – Medicina Sportiva

Data publicării: 20 mai 2021 Ultima actualizare: 20 mai 2021

Oasele alcatuiesc axul central al corpului, indeplinind mai multe functii:

• Servesc ca sprijin si sustinere pentru organism.
• Protejeaza diferite organe (creierul, maduva spinarii, organele din torace).
• Stocheaza calciu.
• Asigura un mediu pentru maduva osoasa hematogena (care produce celulele sangelui).
• Servesc ca elemente de insertie pentru ligamente si muschi, permitand miscarea corpului.

Sistemul osos este intr-o continua transformare, prin procesele de resorbtie osoasa si sinteza de tesut osos. Cand suntem tineri, corpul nostru produce mai mult tesut osos, astfel ducand la cresterea masei osoase, iar majoritatea oamenilor ating varful maturizarii scheletice in jurul varstei de 30 de ani. Dupa aceea, remodelarea osoasa continua, dar predomina resorbtia de tesut osos, de aceea este important sa incercam sa mentinem densitatea osoasa si sa incercam sa incetinim rata de pierdere osoasa.

Exista numerosi factori care pot influenta sanatatea oaselor, si in continuare va vom prezenta cateva sfaturi pentru mentinerea si intarirea sistemului osos:

1. Faceti miscare. Activitatea fizica efectuata in mod constant joaca un rol important in mentinerea densitatii osoase, iar pastrarea sistemului muscular in forma optima va ajuta la sustinerea oaselor. Femeile au un risc mai mare decat barbatii de a face osteoporoza, iar miscarea este cu atat mai importanta in cazul acestora.
2. Consumati alcool cu moderatie. In exces, bauturile alcoolice pot avea efecte negative asupra sistemului osos prin mai multe mecanisme: afecteaza absorbtia substantelor nutritive din intestin, inclusiv a calciului si a vitaminei D (substante esentiale pentru sanatatea osoasa), poate creste secretia de cortizol, un hormon care, printre altele, scade densitatea osoasa, si poate scadea productia de testosteron, care stimuleaza formarea de tesut osos.
3. Nu fumati. Fumatul slabeste oasele prin scaderea absorbtiei calciului din intestin, reducerea aportului de sange care ajunge la oase (si la alte tesuturi) si incetineste productia de osteoblaste (celule care produc tesut osos nou).
4. Mentineti-va o greutate optima. A fi supraponderal sau obez, dar si subponderal are un impact negativ asupra sanatatii oaselor.
5. Adoptati o dieta sanatoasa. Nu este vorba numai despre calciu si lactate, ci trebuie sa includeti in dieta toate cele 5 categorii de alimente (fructe, legume, carne, lactate si cereale). Nu in ultimul rand, nu exagerati cu cafeaua, intrucat consumul in exces poate sa creasca eliminarea de calciu prin urina.

Intarirea sistemului osos cu ajutorul alimentatiei

Deoarece multi nutrienti sunt importanti pentru mentinerea sanatatii osoase, este important sa avem o dieta echilibrata care sa contina o varietate de alimente. Pana in prezent, numeroase studii au demonstrat ca aportul adecvat de minerale (calciu, potasiu, magneziu, zinc, cupru, fier), macronutrienti (proteine si grasimi) si vitamine (A, B, C, D, E, K) este esential pentru intarirea sistemului osos.

Precizam ca dietele cu continut scazut de calorii pot sa duca la diferite probleme de sanatate, inclusiv la pierderea densitatii osoase. Inainte de a urma o dieta va sfatuim sa cereti sfatul unui specialist care sa va recomande un program alimentar care sa includa suficiente proteine, grasimi, vitamine si minerale.

Calciul este un mineral de care toti avem nevoie pentru a ne mentine oasele sanatoase, insa absorbtia lui din alimente este dependenta de o cantitate suficienta de vitamina D. Aceasta este sintetizata in piele dupa expunerea la soare (la razele ultraviolete UVB).

Proteinele contribuie la mentinerea densitatii osoase si scad riscul de fracturi, in special la persoanele in varsta.

Vitamina C actioneaza printre altele ca un antioxidant, suprima activitatea osteoclastelor (celulele care resorb material osos) si promoveaza dezvoltarea osteoblastelor (celulele care sintetizeaza material osos). Alti antioxidanti care contribuie la mentinerea sanatatii oaselor sunt resveratrolul, licopenul, luteina, polifenolii, carotenoizii, seleniul sau vitamina A si E.

Vitaminele din grupul B (in special B6, B12 si acidul folic) ar putea sa scada riscul de osteoporoza.

Vitamina K ajuta osteoblastele in productia de tesut osos.

Aproximativ 60% din toata cantitatea de magneziu din corp se gaseste in os, acesta contribuind la mentinerea densitatii osoase si la prevenirea aparitiei osteoporozei.

Potasiul scade resorbtia osoasa, astfel contribuind la imbunatatirea densitatii minerale osoase.

Zincul inhiba activitatea osteoclastelor si ajuta la regenerarea osoasa, iar manganul si cuprul sunt microelemente esentiale in procesele de mineralizare osoasa, respectiv in mentinerea densitatii osoase.

Pe langa rolul lor cunoscut in preventia bolilor cardiovasculare, acizii grasi omega-3 pot creste rezistenta oaselor prin cresterea cantitatii de calciu inmagazinata la nivelul tesutului osos.

Alimente care contribuie la mentinerea si intarirea sistemului osos

Produsele lactate reprezinta o sursa complexa de calciu, vitamina D, proteine, magneziu, vitamina B1, B6, B12, precum si numeroase microelemente (zinc, cupru, seleniu). Dintre lactate, laptele de vaca si iarurtul sunt cele mai studiate si au cele mai multe dovezi in protejarea sistemului osos, in timp ce cercetarile pe branzeturi sau smantana sunt limitate.

Oleaginoasele precum nucile, migdalele sau fisticul contin pe langa calciu si magneziu acizi grasi omega-3 si microelemente (cupru, mangan).

Semintele (de floarea-soarelui, dovleac, in sau susan) au un profil nutritional similar cu oleaginoasele. Ca si acestea, prin continutul bogat in calciu, magneziu, microelemente si acizi grasi omega-3, mentin sanatatea sistemului osos, si, in plus, aduc si beneficii pe sistemul cardiovascular.

Fructele si legumele furnizeaza organismului o multitudine de micronutrienti precum magneziu, potasiu, vitamina K, vitamine din grupul B, precum si antioxidanti (vitamina C, carotenoizi, licopen), iar consumul ridicat de fructe si legume este asociat cu incetinirea pierderii masei osoase.

Fasolea alba sau rosie, ca si nautul si lintea sunt o sursa excelenta de proteine vegetale, precum si de calciu, magneziu si alti micronutrienti. Consumul acestor alimente contribuie la mentinerea sanatatii sistemului osos si, in plus, acestea constituie o alternativa la consumul de carne sau lactate in cazul veganilor sau in perioadele de post.

Se estimeaza ca intre 30 si 60% din populatia tarii noastre are deficit de vitamina D, de aceea este important sa includeti in dieta peste precum somonul, macroul, tonul, pastravul, sau chiar sardinele, care va vor conferi o parte din necesarul zilnic al acestei vitamine.

Nu in ultimul rand, consumul moderat de ceai negru sau verde, care contine antioxidanti numiti flavonoizi, imbunatateste densitatea minerala osoasa prin stimularea osteoblastelor. In ceea ce priveste continutul de cofeina din ceai, acesta nu pare sa aiba impactul negativ asupra sanatatii oaselor pe care il au cola si cafeaua consumata in exces.