Cinci exercitii pentru dureri lombare
Zona lombara a coloanei vertebrale are un rol important in sustinerea partii superioare a corpului, si are in componenta, pe langa oasele coloanei (vertebrele), diferite articulatii, ligamente, nervi si muschi.
Durerea lombara, denumita si lumbago, poate sa rezulte deci din afectarea uneia sau mai multor structuri ale acestei zone, si peste 70% din populatia globului va suferi de cel putin un episod de durere lombara de-a lungul vietii.
De ce apar durerile lombare?
Durerile lombare sunt adeseori consecinta unor leziuni precum intinderile musculare, deteriorarea discurilor intervertebrale sau a nervilor din zona. In plus, fracturile vertebrale, in special la pacientii cu osteoporoza, sunt o cauza de dureri lombare.
Activitati care pot duce la aparitia durerilor de spate includ ridicarea greutatilor, miscarile bruste, dar si statul in picioare sau la calculator pentru perioade lungi sau dormitul pe o saltea care nu mentine coloana dreapta.
Factori de risc pentru aparitia durerilor lombare
Exista mai multi factori de risc incriminati in aparitia durerilor lombare, dintre care enumeram:
- Sedentarismul si forma fizica precara.
- Obezitatea.
- Varsta (imbatranirea duce la uzura coloanei vertebrale).
- Fumatul.
- Factori ocupationali: persoanele care efectueaza activitati care presupun ridicarea de greutati sau folosirea de echipamente precum pickhammerul (muncitorii in constructii), sau persoanele a caror meserie presupune statul prelungit in picioare precum medicii dentisti sau chirurgii.
- In plus, durerile lombare tind sa apara mai frecvent la femei, posibil datorita factorilor hormonali, iar stresul si anxietatea sunt de asemenea corelate cu durerile de spate.
Tratamentul pentru dureri lombare
Durerile lombare se rezolva de obicei cu repaus, insa in unele situatii este nevoie de tratament medicamentos:
- Medicamentele antiinflamatoare precum ibuprofenul pot ameliora durerea de spate, ca si aplicarea de comprese calde sau a unui pachet de gheata pe zona afectata. In cazul in care acestea nu ajuta, alte medicamente de genul pregabalinei sau gabapentinei pot sa amelioreze durerea lombara, in cazul durerii cauzata de afectarea nervilor.
- Daca alte optiuni de tratament nu sunt eficiente, infiltratiile cu cortizon sau dexametazona pot sa fie utile pentru durerea lombara.
- Alte optiuni terapeutice cuprind masajul, terapia cu ultrasunete, stimularea electrica transcutanata nervoasa sau acupunctura.
Deoarece musculatura coloanei vertebrale nu este aproape deloc exersata si mobilizata in mod voluntar, aceasta este printre grupele de muschi cele mai la risc pentru hipotrofiere, in special in ziua de azi, cand multi dintre noi efectuam munca de la birou sau petrecem mult timp in fata calculatorului.
Una dintre schimbarile pe care le puteti face este intarirea musculaturii spatelui, iar in continuare dorim sa va prezentam cateva exercitii pentru dureri lombare.
Cinci exercitii eficiente pentru durerile lombare
- Indoirea genunchilor la piept: Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si talpile picioarelor pe podea. Folosind ambele maini, apucati piciorul drept si inclestati degetele chiar sub articulatia genunchiului. In timp ce tineti celalalt picior pe podea, trageti usor de genunchiul drept pana la piept pana cand simtiti o intindere usoara a zonei lombare a spatelui. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, in acelasi timp incercand sa va asigurati ca picioarele, soldurile si spatele sunt relaxate. Reveniti la pozitia initiala si apoi repetati exercitiul cu piciorul stang. Alternati acest exercitiu pentru dureri lombare de cateva ori pentru fiecare picior. Pentru a creste dificultatea, incercati sa aduceti in acelasi timp ambii genunchi la piept si sa ii mentineti acolo timp de 15 secunde, apoi luati o pauza de odihna de 20-25 de secunde pana la repetarea exercitiului.
- Rotatia trunchiului reprezinta un alt exercitiu pentru dureri lombare. El antreneaza muschii spatelui, dar si muschii din zona pelvisului si cei abdominali. Pentru a efectua rotatia trunchiului, mai intai intindeti-va pe spate si ridicati-va genunchii spre piept, asa incat corpul dumneavoastra sa fie pozitionat ca si cum ar fi asezat pe un scaun. Extindeti complet bratele in lateral, cu palmele lipite de podea. Mentinand genunchii lipiti si mainile pe podea, incercati sa rotiti usor ambii genunchi spre partea dreapta, apoi mentineti aceasta pozitie timp de 15 secunde. Reveniti la pozitia de pornire si efectuati exercitiul pe partea stanga, mentinand din nou pozitia timp de 15 secunde. Repetati de 10 ori.
- Exercitiul plank (scandura) este unul dintre cele mai bune, dar si solicitante exercitii pentru dureri lombare. Acesta antreneaza toate grupele de muschi din regiunea mediana a corpului (abdomenul si zona lombara), precum si unii muschi ai bratelor si picioarelor. Porniti de la pozitia de flotare, dar indoiti bratele si sprijiniti-va pe antebrate, asa incat umerii sa fie pozitionati perpendicular pe coate. Genunchii nu trebuie sa atinga podeaua si trebuie sa va sprijiniti in degetele de la picioare. Corpul va trebui mentinut in linie dreapta, fara a cobori bazinul, iar privirea indreptata spre podea. Daca sunteti la prima incercare, incercati sa mentineti pozitia timp de 10 secunde, iar pe masura ce veti efectua acest exercitiu in mod constant, veti putea sa mentineti pozitia de plank timp de 30, 60 de secunde sau mai mult.
- Exercitiul „pisica” presupune sa va pozitionati in genunchi, cu palmele lipite de podea. Mentineti capul drept, asa incat privirea sa fie indreptata spre podea. Arcuiti-va spatele in sus, aplecand capul spre piept, apoi coborati-l, in timp ce ridicati capul spre tavan. Coborati abdomenul spre podea, fara sa miscati umerii. Repetati acest exercitiu de 10 ori.
- Exercitiul „Superman” este un alt exercitiu eficient pentru durerile lombare. Asezati-va pe burta pe podea, cu bratele si picioarele intinse. Ridicati in acelasi timp mainile, picioarele si pieptul si mentineti pozitia cateva secunde. Repetati de 10 ori. O variatie a acestui exercitiu este ridicarea alternativa (brat-picior opus).
Va sfatuim sa faceti aceste exercitii pentru dureri lombare in fiecare zi si sa consultati un medic daca problemele reapar.
